Коричневый рис

Рис для похудения: большой обман

Ну и самая большая манипуляция, которую придумали маркетологи. Обработка бурого риса обходится значительно дешевле, но цена на него в супермаркетах выше — иногда в 2 и больше раз. Чудеса, как такое происходит? Это и есть происки «рекламы ЗОЖ». Бурый рис дороже всего лишь потому, что мы уверены, что он полезнее и лучше для организма, потому что нас в этом убедили.

И все же у нас есть аргумент (непоколебимый!) в пользу нешлифованного риса: он на 16% уменьшает вероятность сахарного диабета по сравнению с белым рисом, правда работает это только для тех, кто ежедневно на протяжении многих лет ест рис.

Поэтому если вы включаете бурый рис для похудения в свой рацион, помните: особой разницы между белым и нешлифованным рисом нет. Выбирайте тот, который вам вкуснее.

Калорийность, БЖУ и гликемический индекс

Низкокалорийность коричневого риса делает этот продукт любимцем всех, кто ведет активную борьбу с лишними килограммами. Содержание калорий в ста граммах в составе коричневой рисовой крупы составляет приблизительно триста тридцать килокалорий. И в данном случае речь идет о сухом продукте. Но в ста граммах отварного бурого риса содержится уже сто десять килокалорий. Такое сильное снижение энергетической ценности рисовой крупы объясняется предварительной обработкой, которой подвергается крупа перед приготовлением. Не секрет, что рисовую крупу вне зависимости от сорта желательно промывать в прохладной воде несколько раз, что способствует удалению крахмала и клеящего вещества, которое еще именуют клейковиной.

Отдельно стоит упомянуть о пищевой ценности данного сорта. Эта информация будет полезна всем, особенно тем, кто заинтересован в употреблении исключительно низкокалорийных продуктов. Основную часть бурой рисовой крупы, как уже упоминалось ранее, занимают сложные углеводы, порядка семидесяти четырех процентов. Содержание белка на 100 граммов довольно значительное, если сравнивать с остальными злаковыми культурами, около двадцати четырех процентов. Жиры в составе коричневого риса занимают самую меньшую часть – всего два процента. К слову, даже небольшой процент жиров в составе бурого сорта представлен в виде полезных масел, оказывающих на человеческий организм благоприятное действие.

Для начала необходимо напомнить, что представляет собой гликемический индекс. Глубоко не вникая в медицинскую терминологию, гликемический индекс или ГИ – это показатель, указывающий на разницу в уровне сахара в кровеносных сосудах после какой-либо пищи. Сахар, крахмал и глюкоза обладает значением в 100 единиц. А сырая капуста будет отмечена приблизительно в десять единиц. Стоит сравнить два основных сорта рисовой крупы – белый и бурый. Гликемический индекс белого риса составляет восемьдесят пять единиц. В то время как гликемический индекс бурого сорта рисовой крупы варьируется в пределах от сорока пяти до пятидесяти единиц. Следовательно, употребление коричневого риса способствует повышению сахара в кровеносных сосудах в два раза меньше, в сравнении с белыми сортами. В связи с этим белые рисовые зерна принято относить к неполезной, быстрой группе углеводов, а бурый рис, напротив, к медленной и полезной группе углеводов.

Вечная борьба: бурый рис против белого

Главное отличие бурого риса от белого — это способ обработки. Дело в том, что привычный для нас злак подвергается нескольким этапам очистки и тщательной шлифовке, это избавляет рис от кожуры и зародыша зерна. Таким образом, белый рис теряет 90% своих полезных свойств, ведь 80% всех минеральных компонентов и клетчатки содержится именно в зародыше, а еще 10% в шелухе. Все что нам остается – это пустые углеводы. Все эти манипуляции с крупой проводятся в целях коммерческой выгоды, ведь чем тщательнее обработка, тем дольше срок хранения готового продукта, а также так гораздо легче уберечь рис от заражения патогенными микроорганизмами и плесенью. Коричневый рис тоже подвергается шлифовке, но она довольно щадящая, а значит, шелуха и отруби остаются на месте. Именно это меняет цвет зерна, отсюда и пошло название — бурый рис. Калорийность этого злака немного меньше, за счет более высокого содержания клетчатки, но главная разница скрыта в составе.

Рецепт плова с жареной куриной грудкой

Рассыпчатый бурый рис со специями, чесноком, помидорами и жареной курочкой отличается великолепной вкусовой гаммой. Идеальным дополнением к нему может служить зеленый салат с лимоном. Состав продуктов:

• две куриные грудки;
• 200 грамм риса бурого («Индика Brown» );
• 600 мл бульона (овощного, куриного) или воды;
• 100 грамм помидоров черри (можно обычных);
• 50 грамм изюма;
• 25 грамм кедровых орехов;
• два зубчика чеснока;
• одна головка репчатого лука;
• 3 ст. л. растительного масла;
• 1 ст. л. карри (неострого порошка);
• пол-пучка кинзы;
• 1 ч. л. соли;
• для подачи – лимон.

Из представленного количества продуктов можно приготовить 6 порций блюда.

Чем бурый рис отличается от обычного

Белые и буровые зерна риса принадлежат одному и тому же злаку. Единственное отличие между ними заключается в обработке.

1. Белая крупа — это зернышки, которые перед расфасовкой и отправкой на продажу подвергают тщательной очистке и шлифованию. В процессе удаляют шелуху и зародыш. Такая обработка позволяет значительно продлить срок хранения продукта и защитить от заражения вредными микроорганизмами. Вместе с тем значительно понижаются полезные свойства — крупа теряет до 90 % ценных веществ в своем составе.
2. Бурая крупа представляет себя зернышки, прошедшие минимальную обработку и потому сохранившие клетчатку и полезные вещества практически в полном объеме. Однако при этом микроорганизмы и плесень наносят вред коричневой крупе намного чаще, к тому же при приготовлении рис сильно разваривается.

Две разновидности зерен отличаются между собой по питательности. Поскольку в коричневой крупе больше клетчатки, а в белой — углеводов, коричневый рис считается более диетическим продуктом.

Коричневый рис в медицине

Официальная медицина относится к коричневому рису без запрета его использования. Западные и азиатские диетологи активно внедряют его в программы похудения и регенерации при различных заболеваниях, потому что продукт легкий, богатый ингредиентами и очень приятный на вкус.

Для сахарного диабета

Для пациентов с диагностированным диабетом коричневый рис может стать отличной заменой калорийным кашам. Это помогает поддерживать нормальный уровень сахара, также борется с холестерином и способствует снижению веса. Коричневый рис может быть не только дополнением к блюду, но и заменой вредных десертов: каша с нежным ореховым медовым вкусом (или без добавления подсластителя), с сухофруктами и семечками станет роскошным блюдом, которое заменит диетические ограничения.

С панкреатитом

При панкреатите обычно назначают голод, и для поддержания организма можно перейти на диету из светло-коричневого риса. Он богат не только углеводами, но и полезными аминокислотами, витаминами, что способствует восстановлению организма после обострения заболевания.

Чтобы снизить риск порчи риса, его следует тщательно замочить и вскипятить, затем перетереть кашу в миксере. Такое пюре будет поддерживать нормальное функционирование пищеварительного тракта и не будет перегружать внутренние органы. Конечно, блюдо следует готовить без добавления сахара и жиров.

С гастритом

Люди, страдающие желудочной недостаточностью, должны быть очень осторожны с необработанным рисом. Продукт можно употреблять в пищу, но его следует варить, измельчать в сочетании с молоком и другими мягкими ингредиентами. Часто лучше не есть такой рис, чтобы не вызвать обострения заболевания. Вы можете отдать предпочтение белому рису, который не принесет никакого вреда.

С запором

Люди, склонные к геморрою и запорам, не должны использовать коричневый рис или должны ограничиваться небольшими порциями. Вам придется отказаться от диет, основанных исключительно на коричневых продуктах, так как они могут оказать укрепляющее действие и усугубить ситуацию. Однако компенсировать этот недостаток коричневого риса можно сочетая приготовление его с тыквенной или грушевой кашами. Тогда компоненты будут сбалансированы.

При подагре

Рисовые зерна являются одним из разрешенных и даже полезных методов лечения подагры из-за их антиоксидантного и очищающего действия. Там нет пуринов или других соединений, способствующих развитию грибков и бактерий.

Таким образом, 2 главных признака — это запах и влажность риса. Если продукт начинает выделять запах плесени во время хранения в домашних условиях, его придется выбросить, потому что даже термическая обработка не очистит такую ​​кашу. Не покупайте в магазине влажный рис с неприятным ароматом или измененным внешним видом.

Также обратите внимание на важные признаки:

1. Цвет риса должен быть светло-коричневым или красноватым. Слишком темные или светлые зерна означают, что продукт поддельный или испорчен.
2. Размер зерна должен быть примерно одинаковым: весь рис должен быть одинакового сорта.
3. «Здоровая» крупа имеет довольно большое значение, к тому же это обычно импортные товары. Сегодня их можно найти не только в магазинах здоровой пищи, но и на обычных рынках. А недорогая крупа неопределенного вида должна вызывать сомнения в ее качестве.

Такой рис следует хранить в закрытой банке с хлопьями и ни в коем случае не в открытой емкости. Многие рекомендуют хранить «живой» рис в холодильнике: таким образом он дольше сохранит свои ценные свойства и будет защищен от окружающей среды. Не следует держать его в холодильнике.

Пошаговое приготовление

Блюдо готовят в продолжение 1 часа:

1. Вначале готовят бульон (овощной): моют и очищают овощи (сельдерей стеблевой, морковь и лук). Добавляют лавровый лист, черный перец горошком и кинзу. Варят бульон до готовности.
2. Отмеривают рис. Лучше использовать длиннозерный сорт «Индика Brown» , который бережно шлифуют, сохраняя зародыш зерна и оболочку.
3. Филе куриной грудки разрезают поперек на полоски. Перемешивают с 1 ст. л. растительного масла, половиной имеющегося чеснока (измельченного) и карри и маринуют.
4. Чистят и шинкуют лук. Разогревают масло (растительное) в глубокой сковороде, кладут туда лук и чеснок (оставшийся), после чего готовят еще около трех минут.
5. Засыпают рис, посыпают блюдо оставшимся карри и хорошо перемешивают.
6. Вливают в крупу бульон (горячий). Пропорция должна составлять: 1:2,5. Добавляют соль (1 ч. л.) и изюм. Накрывают крышкой и готовят около 25 минут.
7. Обжаривают орешки (кедровые). Нарезают помидоры и кинзу, добавляют их в готовую крупу. Перемешивают и прогревают в продолжение пяти минут.
8. Обжаривают куриные грудки (предварительно порезанные на полоски).
9. Рис взрыхляют вилкой, посыпают орешками и выкладывают сверху обжаренные полоски куриного мяса. Подают с кусочком лимона.

Как выбирать и хранить бурый рис

Популярность коричневого риса постепенно возрастает, и сегодня его можно приобрести как в специализированных магазинах здорового питания, так и в обычных супермаркетах

При покупке нужно обращать внимание на несколько моментов

1. Рисовые зерна в упаковке должны быть примерно одинакового размера и цвета. Заметная разнородность риса говорит о его низком качестве.
2. Оттенок качественного бурого риса — светло-коричневый. Слишком светлый или слишком темный цвет свидетельствует о том, что рис поддельный или испорченный.
3. В упаковке с бурым рисом не должно присутствовать чужеродных крупинок зерна, мусора и шелухи.

Необходимо помнить, что бурый рис — крайне полезный и при этом скоропортящийся продукт. Такие особенности влияют на его стоимость — цена крупы не может быть слишком низкой.

Что касается хранения, то держать рис рекомендуется не в открытом пакете, а в сухом контейнере в месте с хорошим проветриванием. Крышка контейнера должна быть плотно закрыта. Рис можно поставить в холодильник. На его полезных свойствах это не отразится, а вот риск того, что продукт быстро испортится, станет ниже.

Бурый рис нельзя держать в тепле и на открытом солнечном месте. В таких условиях масла в оболочке зерен начнут окисляться, и крупа придет в негодность. Поскольку рис может впитывать посторонние ароматы, лучше поставить его поодаль от других продуктов.

Маринованные голубцы

Маринованные голубцы с овощами подают в качестве острой закуски или гарнира к мясным блюдам. В них входят:

• капуста белокочанная — 1 кг;
• морковь — 3 шт.;
• подсолнечное масло — 70 мл;
• чеснок — 2 зубчика;
• вода — 500 мл;
• сахар-песок — 100 г;
• соль — 1,5 ст. л.;
• столовый уксус — 50 мл;
• кориандр сушеный — 1 ч. л.

Приготовление:

1. Кочан капусты надрезать возле кочерыжки в четырех местах, чтобы листья отделялись легче. Опустить в кипящую воду и отварить в течение 10-15 минут.
2. Морковь измельчить на крупной терке, потушить с маслом около 7 минут. Можно оставить ее сырой.
3. Добавить к моркови пропущенный через пресс чеснок и соль по вкусу.
4. Разделить кочан на листья, завернуть в них начинку, сложить в посуду, где они будут мариноваться.
5. Для маринада смешать в кастрюле 500 мл воды, сахар, соль, уксус, 50 мл масла, довести до кипения.
6. Голубцы залить горячей жидкостью, накрыть и поставить в холодильник на сутки.

Такая закуска содержит 67 ккал на 100 г. Содержание БЖУ для нее: 0,78 г/3,31 г/9,22 г.

Полезные свойства для организма человека

Богатый состав нешлифованного риса становится помощником в лечении и профилактике широкого круга заболеваний, улучшает самочувствие. Злак служит источником витаминов Е, К, группы В, минеральных солей, которые дарят красоту и долголетие.

Ученые выяснили, что люди, в рацион которых входит 5-6 блюд на основе риса, реже сталкиваются с ожирением, заболеваниями кожи, на 20% меньше подвергаются риску патологий сердца.

• приводит в норму процессы кровообращения;
• снижает показатели холестерина в крови;
• участвует в кроветворении;
• повышает прочность и эластичность сосудистых стенок, снижает их проницаемость.

Грамотное и умеренное употребление коричневого риса помогает контролировать уровень сахара в крови, благодаря чему вероятность возникновения сахарного диабета сводится к минимуму.

Неочищенный рис — природный энтеросорбент, который очищает печень, почки и кровь от токсичных веществ, выводит из кишечника неусвоенные продукты и шлаки. Высокое содержание калия в составе зерен способствует удалению лишней жидкости из организма. Это свойство помогает людям, склонным к отекам, при гипертонии, коронарной сердечной недостаточности, нарушении выделительной функции почек.

Адсорбирующие качества приносят пользу в лечении заболеваний костной системы. Активные компоненты злака способствуют растворению и выводу солей, что улучшает прогноз артрита, артроза, остеохондроза, предупреждает возникновение рецидивов и осложнений.

Содержащийся в неочищенной крупе белок служит главным материалом для построения клеток, тканей, органов, образования ферментов и гормонов, играет важную роль в обмене жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей.

Регулярное употребление такого риса благоприятным образом сказывается на состоянии и функциональности органов пищеварения. Злак улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нормализует обмен веществ, активизирует липолиз (процесс расщепления жиров), наполняет тело энергией, усиливает перистальтику кишечника. Такой продукт крайне полезен при диарее и ожирении.

За счет способности снижать кислотность и обволакивать поврежденные слизистые оболочки рис рекомендовано употреблять людям, страдающим заболеваниями ЖКТ эрозивно-язвенного характера.

Бурый рис: что это такое

Это цельнозерновой рис с удаленной несъедобной оболочкой, но с сохраненным слоем отрубей и зародышей. Внешне отличается шероховатой поверхностью и необычным темным цветом. Сами зерна под оболочкой светлые. Крупа не проходит обработку и очищение, поэтому в ней сохраняется минеральный и витаминный комплекс, данный природой. Ввиду отсутствия привычной шлифовки коричневый рис еще называют неочищенным или нешлифованным.

По вкусовым качествам он немного грубее в сравнении с белым, что объясняется высоким содержанием растительной клетчатки. Имеет специфический вкус, требует больше времени для приготовления — 20-40 минут. Зато в процессе термической обработки за счет сохранения отрубевидной оболочки полезные и питательные вещества не утрачиваются, а сохраняются в структуре зерна.

Особенности

К преимуществам такого риса относят сохранение в заводских условиях кожуры и слоя зародышей, в которых содержится до 10% белка, 85% масла, 70% минеральных солей и целлюлозы, 80% витамина В1. Иными словами, по сравнению с белым рисом, коричневый для организма полезнее.

Его рекомендуют использовать в качестве обязательного компонента повседневного, диетического и лечебного рациона.

Виды

Различают такой рис по форме и длине зерна: короткое или округлое (длиной не более 5 мм), среднее (5-6 мм), длиннозерное (более 6 мм).

Химический состав, микроэлементы, витамины

Чтобы понять, в чем польза коричневого риса, разберем его состав. В нем высокая концентрация углеводов: крахмала, сахарозы, сахаров, декстринов; также присутствуют аминокислоты и жирные кислоты, вода, зола, пищевые волокна.

Крупа включает практически все витамины группы В (тиамин, рибофлавин, холин, пиридоксин, фолаты, пантотеновая кислота), витамин Е и К, никотиновую кислоту. Среди микроэлементов кальций, калий, магний, натрий, фосфор, марганец, железо, селен, медь, цинк.

КБЖУ

Рис коричневый сухой характеризуется высокой энергетической ценностью (367 ккал на 100 г), высоким содержанием углеводов (72,7 г), относительной бедностью белка (7,2 г) и жира (3,2 г).

В процессе термической обработки пищевая ценность и калорийность отварного риса снижается практически в три раза и составляет:

• калорийность — 123 ккал;
• белки — 2,7 г;
• жиры — 1 г;
• углеводы — 24 г.

Насколько подходит для похудения

Бурый рис относят к продуктам здорового и правильного питания, он идеально подходит для коррекции и контроля массы тела. Снизить вес можно за счет очистки организма от шлаков и токсинов, удаления лишней жидкости из организма, благодаря чему спадает отечность и уходят сантиметры.

Зерна служат природным источником таких сложных углеводов, как крахмал и клетчатка, на переваривание которых организм затрачивает энергию. «Правильные» углеводы медленно усваиваются организмом на протяжении длительного времени, долгое время придают силы.

Клетчатка в желудке разбухает, поэтому человек способен насытиться небольшой порцией и в течение длительного времени не испытывать голод и потребность в перекусах. Пектиновые волокна способствуют снижению уровня сахара в крови, регулируют уровень холестерина, улучшают микрофлору кишечника.

Существует много диетических режимов на основе бурого риса. Каждый в зависимости от гастрономических предпочтений, желаемого результата и финансов подберет оптимальный вариант. Одни предпочитают быстрый, но жесткий способ избавления от лишних килограммов в виде разгрузочных дней или строгой монодиеты. Для других лучшим выбором становятся менее голодные диеты.

По отзывам тех, кто использовал неочищенный рис для похудения, большинство довольно результатом. Среди наиболее частых отрицательных моментов отмечают головокружение и тошноту, что чаще связано с голодом, запоры при монодиете и другие затруднения со стороны пищеварительного тракта.

Перед началом любой диеты, при наличии диабета, заболеваний ЖКТ и других органов проконсультируйтесь с врачом.

Чем бурый рис отличается от обычного — белого?

В сущности, коричневая и белая рисовые крупы представляют собой один и тот же продукт. Коричневый (или бурый) сорт риса отличается от белого методикой обработки. Бурый рис — нешлифованный, его зерна лишь очищаются от верхней кожуры желтоватого цвета. Но отрубная оболочка остается целой, поэтому зерна этого сорта отличает коричневый оттенок и удлиненная форма. К особенностям нешлифованного бурого риса относится также наличие интересного орехового привкуса и аромата.

По утверждениям специалистов, данный сорт злака обладает большим количеством полезных свойств, нежели его белый собрат:

1. В нешлифованном буром рисе, благодаря сохраненным в нем зародышу и перикарпе, удаляемым в процессе обработки, содержится примерно в 2-3 раза больше белка, нежели в белом. В его оболочке имеется амилоза (полисахарид, придающий крупе рассыпчатость), а в зародыше – ряд жирных кислот (липидов).
2. Кроме того, данный злак богат диетической клетчаткой (ее объем в 12 раз превышает объем, содержащийся в шлифованном рисе), способствующей очищению организма и укреплению иммунитета.
3. Количество микроэлементов (цинка, меди, йода и фосфора), содержащихся в составе нешлифованного коричневого риса, в 2 раза превышает их объем в белом рисе.
4. Отличается продукт и повышенным содержанием витаминов (преимущественно группы В): количество витамина В1 в буром рисе превышает его объем в белом аналоге в 6 раз, а витамина PP — в 4 раза.
5. Данный злак насыщен такими веществами, как витамин Е, калий, фосфор, магний, цинк, селен.
6. Плюсом продукта является отсутствие в его составе глютена (растительного белка), провоцирующего возникновение аллергических реакций.

Рецепт Рис с овощами. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Рис с овощами».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	134.1 кКал	1684 кКал	8%	6%	1256 г
Белки	2.2 г	76 г	2.9%	2.2%	3455 г
Жиры	4 г	56 г	7.1%	5.3%	1400 г
Углеводы	22.2 г	219 г	10.1%	7.5%	986 г
Пищевые волокна	1.4 г	20 г	7%	5.2%	1429 г
Вода	68.9 г	2273 г	3%	2.2%	3299 г
Зола	0.807 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	106.5 мкг	900 мкг	11.8%	8.8%	845 г
бета Каротин	0.639 мг	5 мг	12.8%	9.5%	782 г
Витамин В1, тиамин	0.03 мг	1.5 мг	2%	1.5%	5000 г
Витамин В2, рибофлавин	0.017 мг	1.8 мг	0.9%	0.7%	10588 г
Витамин В4, холин	23.04 мг	500 мг	4.6%	3.4%	2170 г
Витамин В5, пантотеновая	0.135 мг	5 мг	2.7%	2%	3704 г
Витамин В6, пиридоксин	0.073 мг	2 мг	3.7%	2.8%	2740 г
Витамин В9, фолаты	6.151 мкг	400 мкг	1.5%	1.1%	6503 г
Витамин C, аскорбиновая	0.75 мг	90 мг	0.8%	0.6%	12000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.801 мг	15 мг	12%	8.9%	833 г
Витамин Н, биотин	1.13 мкг	50 мкг	2.3%	1.7%	4425 г
Витамин К, филлохинон	0.9 мкг	120 мкг	0.8%	0.6%	13333 г
Витамин РР, НЭ	1.0249 мг	20 мг	5.1%	3.8%	1951 г
Ниацин	0.514 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	61.17 мг	2500 мг	2.4%	1.8%	4087 г
Кальций, Ca	10.76 мг	1000 мг	1.1%	0.8%	9294 г
Кремний, Si	30.032 мг	30 мг	100.1%	74.6%	100 г
Магний, Mg	18.52 мг	400 мг	4.6%	3.4%	2160 г
Натрий, Na	151.92 мг	1300 мг	11.7%	8.7%	856 г
Сера, S	22.23 мг	1000 мг	2.2%	1.6%	4498 г
Фосфор, P	52.9 мг	800 мг	6.6%	4.9%	1512 г
Хлор, Cl	236.55 мг	2300 мг	10.3%	7.7%	972 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	324 мкг	~
Бор, B	69.9 мкг	~
Ванадий, V	47.44 мкг	~
Железо, Fe	0.432 мг	18 мг	2.4%	1.8%	4167 г
Йод, I	0.87 мкг	150 мкг	0.6%	0.4%	17241 г
Кобальт, Co	1.087 мкг	10 мкг	10.9%	8.1%	920 г
Литий, Li	1.728 мкг	~
Марганец, Mn	0.3915 мг	2 мг	19.6%	14.6%	511 г
Медь, Cu	92.1 мкг	1000 мкг	9.2%	6.9%	1086 г
Молибден, Mo	2.452 мкг	70 мкг	3.5%	2.6%	2855 г
Никель, Ni	1.464 мкг	~
Рубидий, Rb	62.5 мкг	~
Селен, Se	4.297 мкг	55 мкг	7.8%	5.8%	1280 г
Стронций, Sr	1.17 мкг	~
Титан, Ti	5.61 мкг	~
Фтор, F	60.88 мкг	4000 мкг	1.5%	1.1%	6570 г
Хром, Cr	0.89 мкг	50 мкг	1.8%	1.3%	5618 г
Цинк, Zn	0.5378 мг	12 мг	4.5%	3.4%	2231 г
Цирконий, Zr	2.47 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	20.464 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.6 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.336 г	~
Мальтоза	0.048 г	~
Сахароза	1.156 г	~
Фруктоза	0.233 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.055 г	~
Аргинин*	0.166 г	~
Валин	0.123 г	~
Гистидин*	0.05 г	~
Изолейцин	0.1 г	~
Лейцин	0.183 г	~
Лизин	0.083 г	~
Метионин	0.047 г	~
Метионин + Цистеин	0.088 г	~
Треонин	0.074 г	~
Триптофан	0.031 г	~
Фенилаланин	0.111 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.197 г	~
Заменимые аминокислоты	0.12 г	~
Аланин	0.12 г	~
Аспарагиновая кислота	0.168 г	~
Глицин	0.097 г	~
Глутаминовая кислота	0.378 г	~
Пролин	0.098 г	~
Серин	0.098 г	~
Тирозин	0.086 г	~
Цистеин	0.042 г	~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол	13.084 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.5 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.003 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.282 г	~
18:0 Стеариновая	0.164 г	~
20:0 Арахиновая	0.011 г	~
22:0 Бегеновая	0.026 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.979 г	min 16.8 г	5.8%	4.3%
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.976 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	2.483 г	от 11.2 до 20.6 г	22.2%	16.6%
18:2 Линолевая	2.289 г	~
Омега-6 жирные кислоты	2.3 г	от 4.7 до 16.8 г	48.9%	36.5%

Энергетическая ценность Рис с овощами составляет 134,1 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Полезные свойства

Полезность коричневого риса в его оболочке, которая помимо витаминов и микроэлементов, служит источником клетчатки. Клетчатка необходима для нормально пищеварения, регуляции аппетита, снижения веса. Отсутствие растительного белка глютена в буром рисе делает его прекрасным продуктом для людей, склонных к аллергическим реакциям.

Рис является источником комплексных углеводов, дающих силы и энергию на долгое время. Он не вызывает высоких всплесков инсулина в крови, а значит — снижает тягу к сладкому, уменьшает риск развития диабета, ожирения, атеросклероза.

Благодаря отрубям, нормализуются обменные процессы в организме, очищается желудочно-кишечный тракт. Нейтральный кислотно-щелочной баланс риса способствует улучшению самочувствия при болезнях желудка, таких как гастрит, язва. Регулярное употребление в пищу коричневого риса улучшает состояние волос и ногтей.

Отвариваем продукт в масле

Рис (один стакан) тщательно промывают холодной водой. Стекающая вода должна быть абсолютно прозрачной. Разогревают глубокую сковороду, наливают в него масло и кладут рис. При постоянном помешивании крупу слегка подсушивают. Масло должно как бы обволакивать зерна риса, что должно предотвратить их склеивание. Затем наливают воду (три стакана), перемешивают (только один раз!) и оставляют до закипания на сильном огне. После того как вода закипит, огонь уменьшают до минимума, закрывают крышку и оставляют до тех пор, пока вода полностью не впитается. Затем огонь выключают, закрывают кастрюлю крышкой и оставляют рис томиться около получаса.

Рис: БЖУ

При составлении меню важно следить за соотношением количества белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм. Ориентируясь на установленные нормы, формируют рацион

Составляя меню, многие интересуются, рис — это углевод или белок.

Указанные сведения необходимы, чтобы понять, с какими продуктами его можно комбинировать. Лучше всего он сочетается с белковой пищей.

При употреблении риса надо учесть, что калорийность этого продукта высока. Но это не единственный его недостаток. Из-за способности риса впитывать воду в организме процессы пищеварения замедляются. Это приводит к усвоению питательных веществ в полном объеме.

Соотношение БЖУ в разных сортах риса немного различается.

Содержание белков

В составе белого риса содержится 6,7 г белка на 100 граммов зерен. При стандартной калорийности рациона 2000 ккал и соблюдении диетических рекомендаций USDA в организм должно поступать около 90 г этого источника энергии ежедневно. Каждые 100 г рисовых зерен восполняют 7,4% дневной потребности в белках.

В буром рисе белков немного меньше 6,3 г.

Максимальное количество этих веществ сосредоточено в зародышах и наружных слоях зерновки. В крахмалистой части их немного. Основным белковым компонентом зерен является глютелин (оризенин). Его количество в разных сортах варьируется от 68 до 82%. Содержание спирторастворимых белков (проламинов) незначительно. В периферийных частях зерен находятся преимущественно альбумины и глобулины, а в остальных — оризенины.

Аминокислотный состав напрямую связан с сортовыми особенностями и условиями, в которых выращивалась зерновая культура.

В рисовых белках есть все незаменимые аминокислоты, но их количество различается. Например, содержание лизина варьируется от 1,8 до 4,8%. Исследования показали, что в составе есть глютаминовая, аспарагиновая кислоты, метионин, триптофан. Но содержание белков в рисе мало, поэтому его рекомендуют сочетать с животными продуктами. Указанная комбинация повышает пищевую ценность белковых компонентов.

Содержание жиров

Рис относится к продуктам с низким содержанием жиров. В 100 г белых шлифованных зерен их 0,7 г, бурых с отрубной оболочкой — 3,2 г. Это количество покрывает от 1,5% до 7% от суточной нормы жиров при стандартной калорийности рациона 2000 ккал. Но при подсчете соотношения БЖУ жиры, находящиеся в рисовой крупе, следует учитывать.

Содержание углеводов

Белый рис считается высокоуглеводным продуктом. В 100 г зерен содержится 79 г углеводов. Это практически 30% от суточной потребности. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, должны ограничивать потребление риса. Но полностью от него отказываться необязательно, нужно просто дополнить рацион овощами и белковыми продуктами.

В коричневом рисе содержание углеводов ниже и составляет 65-72 г в зависимости от вида и условий выращивания. Но благодаря большому количеству пищевых волокон они усваиваются медленно.

Углеводы в рисе представлены клетчаткой, крахмалом и сахарами. В белых сортах содержатся быстроусваиваемые углеводы. Входящий в состав крупы крахмал при попадании в организм расщепляется до глюкозы.

В вареном продукте находятся также продукты его распада — мальтодекстрины и декстрины. За счет быстрой растворимости они усваиваются быстрее крахмала. Медленнее идет переработка в организме углеводов из бурых сортов риса. Это происходит благодаря повышенному содержанию клетчатки в их составе.